Como adaptar a alimentação ao terreno e intensidade? 6 dicas de quem entende de nutrição
Rafael Brasília
Nutricionista (21) 2267 1444
Há 2 semanas tivemos o que acredito ser o evento máximo do trail run, o UTMB - ULTRA
TRAIL MONT BLANC. É um final de semana animado com provas de diversas distancias e muito
desnível altimétrico. Aqui no Brasil temos provas que nos dão pontos e estes pontos te
capacitam a concorrer as vagas nas provas do UTMB.... mas o que isso tem a ver com nutrição?
Vou dar 3 exemplos simples :
UTMB – 170km e 10.00m de desnível , 21 a 46h30 para completar
TDS – 119km e 7.25m de desnível , 14h30 a 33h para completar
CCC – 101km e 6.100m de desnível , 11 a 26h para completar

Você acha que alguém vai ANDAR nessas provas?
Como adaptar a alimentação ao terreno e intensidade ?
1 – intensidade – em momentos de maior intensidade (batimento alto) gastamos mais calorias
e estamos mais ofegantes, aqui o ideal seria usar o GEL. Menos intensidade temos menos
gasto então podemos ESPAÇAR MAIS a alimentação, podendo chegar a cada 60minutos de
intervalo. Quando menos ofegante tente comer comida, quando mais ofegante tente usar
calorias liquidas ou na forma de gel.
2 – subida X descida X topo da montanha – obviamente quando estamos subindo estamos
mais ofegantes, usamos a regra acima e tomamos o gel, ao chegar no topo da montanha vale a
pena comer sólidos (sanduiche, barra, jujuba, batata ...) e descer mastigando.
3 – início X final da prova – tente poupar seu estomago e intestino, ao longo da prova a
digestão e absorção de alimentos vai ficando mais prejudicada, sim a prova estressa seu
sistema digestivo, o ideal seria usar mais “comida sólida” no inicio da competição e alimentos
líquidos ou géis no terço final da prova
4 – carboidratos X gorduras – em momentos de alta intensidade ate o atleta mais treinado ou
atleta da dieta mais exótica VAI SIM QUEIMAR MAIS CARBOIDRATO, então na baixa
intensidade sim cabe usar gorduras como a tendência modernosa atual vem ditando, mas
quando o bicho pega você precisa do bom e velho amigo carboidrato
5 – hidratação – uma regra geral é o consumo de 500-700ml por hora, nas provas de
montanha eu nutricionista preciso avaliar a duração e os postos de abastecimento. Numa
prova mais curta pode-se usar uma mochila menor ou cinto ou garrafa na mão, numa prova
mais longa e/ou com pior abastecimento você deve usar uma mochila com reservatório maior
6 – sal – o consumo de pílulas de sal depende de sua fisiologia, do abastecimento fornecido e
da duração da prova. Pessoas que não suam exageradamente conseguem fazer uma maratona
sem suplementação de sódio. Ultramaratonas e maratonas off-road demoram mais que o
normal e trazem uma perda de sódio moderada por um período prolongado, resultando numa
perda GRANDE de sódio. Se a competição somente lhe fornece agua pura temos 2 opções que
seriam levar isotônico em pó ou usar as pílulas de sal, quanto maior a sudorese e duração da
prova maior a perda de sódio, então mesmo com o consumo de isotônico em certas situações
ainda há a recomendação da adição das pílulas de sal.