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CARBO LOAD

Recebo muitas perguntas sobre minha alimentação, e decidi que nada melhor do que o meu nutricionista pra tirar essas dúvidas. Essa semana conversei com o Rafael Brasilia, e como sempre... quando a gente se reúne acabam surgindo novas idéias.

 

Ele vai escrever uma série de artigos sobre nutrição no treinamento e provas, abordando alimentação pré, durante, pós, BCAA, beta alanina, creatina, cafeina,pílulas de sal, etc.

 

 

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Conheço a Rosália há 15-20anos, primeiro como atleta de triathlon, depois como atleta de trail

run e mais recentemente como mãe-atleta... quando ela me convidou para escrever em sua nova versão do blog não pensei duas vezes Essa semana começo com o CARBO LOAD.

 

No passado se acreditava que uma fase depletando os estoques de carboidrato através de

uma dieta mais restritiva, para em seguida começar com o aumento de carboidratos seria

eficiente, porem este protocolo já caiu em desuso.

 

Quando se compete em provas de ultra endurance o volume de treinamendo já é reduzido nas

ultimas semanas, em geral o volume de treinos cai nas ultimas 2 ou 3 semanas de

treinamento, e este volume reduzido não demanda um aumento de carboidratos muitos dias

antes da competição.

 

Uma regra genérica seria aumentar os carboidratos 2 dias antes da prova, ou seja na antevéspera e véspera da competição.

 

1 – proteína : sempre se fala sobre o aumento de carboidratos, coma massa! Mas muitos

atletas negligenciam a proteina nas refeições pré prova... mantenha a sua ingestão de

proteínas regular, se possível na véspera da prova opte por peixe ou filé de frango pois tem

uma digestão mais fácil e rápida quando comparados a carne bovina;

 

2 – saladas, fibras e alimentos integrais : as fibras estimulam o funcionamento do intestino

então nos dias que antecedem a prova devem ser consumidas com moderação para evitar

surpresas no decorrer de sua corrida. Teste nos treinos e veja como ficam os horários de

funcionamento do intestino, ideal seria no dia da prova tomar café da manha com

antecedência e ainda conseguir ir ao banheiro ao acordar ou antes de largar;

 

3 – gorduras : hoje está bastante na moda o consumo de uma dieta baixa em carboidratos e

rica em gorduras, diz-se que acostuma o corpo a metabolizar mais gordura e preservar o

glicogênio, porem nos dias que antecedem o evento precisamos sim do aumento de

carboidratos na dieta. As gorduras trazem uma maior saciedade pois tem uma digestão lenta,

então caso a fome seja grande use gorduras boas para saciar : castanhas, nozes, abacate,

gemas de ovos;

 

4 - e o carboidrato? Diria que com a redução do treinamento já há um acumulo de glicogênio

nos músculos e no fígado mas mesmo assim existe a necessidade do aumento da ingestão de

carboidratos. Para um homen pesado (80-90kg) e que treine muitas horas por dia a

quantidade de carboidrato pode chegar a 10gramas por kilo de peso. Homens devem consumir

mais carboidratos que mulheres, pessoas mais jovens devem consumir mais carboidratos que

pessoas de mais idade, pessoas mais pesadas devem consumir mais carboidratos que pessoas

leves e quem treina mais precisa consumir mais carboidratos que aqueles que treinam menos.

É difícil escrever uma regra geral mas diria para ingerir 200 a 400gramas de massa ou batatas

ou arroz no almoço e jantar dos dias que antecedem a prova, e ao longo do dia realizar lanches

intermediários sejam na forma de sanduiche ou frutas.

 

Espero ter ajudado!  

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