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Como adaptar a alimentação ao terreno e intensidade? 6 dicas de quem entende de nutrição

September 4, 2016

Rafael Brasília

Nutricionista (21) 2267 1444

 

Há 2 semanas tivemos o que acredito ser o evento máximo do trail run, o UTMB - ULTRA

TRAIL MONT BLANC. É um final de semana animado com provas de diversas distancias e muito

desnível altimétrico. Aqui no Brasil temos provas que nos dão pontos e estes pontos te

capacitam a concorrer as vagas nas provas do UTMB.... mas o que isso tem a ver com nutrição?

 

Vou dar 3 exemplos simples :

UTMB – 170km e 10.00m de desnível , 21 a 46h30 para completar

TDS – 119km e 7.25m de desnível , 14h30 a 33h para completar

CCC – 101km e 6.100m de desnível , 11 a 26h para completar

 

 

Você acha que alguém vai ANDAR nessas provas?

 

Como adaptar a alimentação ao terreno e intensidade ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 – intensidade – em momentos de maior intensidade (batimento alto) gastamos mais calorias

e estamos mais ofegantes, aqui o ideal seria usar o GEL. Menos intensidade temos menos

gasto então podemos ESPAÇAR MAIS a alimentação, podendo chegar a cada 60minutos de

intervalo. Quando menos ofegante tente comer comida, quando mais ofegante tente usar

calorias liquidas ou na forma de gel.

 

2 – subida X descida X topo da montanha – obviamente quando estamos subindo estamos

mais ofegantes, usamos a regra acima e tomamos o gel, ao chegar no topo da montanha vale a

pena comer sólidos (sanduiche, barra, jujuba, batata ...) e descer mastigando.

 

3 – início X final da prova – tente poupar seu estomago e intestino, ao longo da prova a

digestão e absorção de alimentos vai ficando mais prejudicada, sim a prova estressa seu

sistema digestivo, o ideal seria usar mais “comida sólida” no inicio da competição e alimentos

líquidos ou géis no terço final da prova

 

4 – carboidratos X gorduras – em momentos de alta intensidade ate o atleta mais treinado ou

atleta da dieta mais exótica VAI SIM QUEIMAR MAIS CARBOIDRATO, então na baixa

intensidade sim cabe usar gorduras como a tendência modernosa atual vem ditando, mas

quando o bicho pega você precisa do bom e velho amigo carboidrato

 

5 – hidratação – uma regra geral é o consumo de 500-700ml por hora, nas provas de

montanha eu nutricionista preciso avaliar a duração e os postos de abastecimento. Numa

prova mais curta pode-se usar uma mochila menor ou cinto ou garrafa na mão, numa prova

mais longa e/ou com pior abastecimento você deve usar uma mochila com reservatório maior

 

6 – sal – o consumo de pílulas de sal depende de sua fisiologia, do abastecimento fornecido e

da duração da prova. Pessoas que não suam exageradamente conseguem fazer uma maratona

sem suplementação de sódio. Ultramaratonas e maratonas off-road demoram mais que o

normal e trazem uma perda de sódio moderada por um período prolongado, resultando numa

perda GRANDE de sódio. Se a competição somente lhe fornece agua pura temos 2 opções que

seriam levar isotônico em pó ou usar as pílulas de sal, quanto maior a sudorese e duração da

prova maior a perda de sódio, então mesmo com o consumo de isotônico em certas situações

ainda há a recomendação da adição das pílulas de sal.

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